беспомощностьНекоторое время назад в комментариях к одному из постов в Фейсбуке дискуссия о том, почему женщины в абьюзных отношениях зачастую не видят выхода или не могут воспользоваться возможностями выхода из этих отношений. Такого рода спор возникает довольно часто, люди, которые сами никогда не состояли в подобного рода отношениях, недоумевают, что им мешает изменить свою жизнь, встать на свою защиту, прекратить эти отношения? Вы когда-нибудь испытывали чувство беспомощности? Это одна из самых болезненных эмоций.

Это не просто грусть, это осознание, что ты не в силах изменить или каким-то образом контролировать негативную ситуацию.

Состояние выученной беспомощности — это когда повторяющиеся ситуации беспомощности приводят к тому, что человек неспособен или даже не пытается выйти из этих ситуаций. Так происходит потому, что предыдущий опыт закрепил в нем уверенность в том, что он не способен найти выход и изменить ситуацию. То есть он«выучился» тому, что он беспомощен как-либо повлиять на свою судьбу, даже тогда, когда перемены возможны.

Когда подобный опыт возникает в детстве и многократно повторяется или когда ситуация беспомощности особенно травматична, то беспомощность генерализуется. То есть в любой сложной ситуации человек охвачен чувством беспомощности, он верит, что что бы он ни делал, у него все равно ничего не получится. И так он сдается, даже не начав, принимает на себя роль жертвы обстоятельств, других людей и собственной (как он верит) неполноценности, неспособности, глупости и слабости.

Выученной беспомощности свойственны три ключевые характеристики:
1. пассивность при столкновении с травмирующими обстоятельствами;
2. затруднение осознания, что действия можно контролировать и изменять обстоятельства;
3. увеличенный уровень стресса.

Выученная беспомощность приводит к повышенному риску депрессии. В некоторых случаях она связана с ПТСР.

Опыты с собаками

Выученная беспомощность — результат негативного условного научения. Это научение по большей части неосознанное. Когда мы испытываем чувство беспомощности, мы с большей возможностью «выучимся» тому, что не следует пытаться изменить ситуацию, все равно ничего не получится или будет еще хуже.
Теория выученной беспомощности была разработана в конце 1960-х американским психологом Мартином Селигманом, который при помощи эксперимента на собаках наглядно показал причины и последствия выученной беспомощности.

Были созданы три экспериментальных группы:
• Контрольная группа собак не подвергалась никакому воздействию.
• Во второй группе собаки подвергались сериям разрядов электрошока до тех пор, пока они не нажимали на рычаг, расположенный в их клетке.
• В третьей группе собаки никак не могли повлиять на исход, разряды электричества отключались только тогда, когда собака в соседней клетке нажимала на рычаг.

Собаки, которые не могли контролировать электрошок, начали проявлять признаки тревоги и депрессии. Те собаки, которые подвергались электрошоку, но могли его контролировать, таких признаков не проявляли.

Learned helplessness experiments with dogs

В последующей серии экспериментов собак поместили в клетки с невысоким барьером. Собаки из первой и второй группы быстро научились перепрыгивать этот барьер, чтобы избежать электрошока. Однако собаки из третьей группы (которые в первой серии экспериментов не могли контролировать электрошок) даже не пытались избежать болезненных ударов электричества, они просто ложились на пол и жалобно скулили, вынося удары током всё большей и большей силы. Дело в том, что, исходя из предыдущего опыта, собаки были приучены к тому, что они никак не могут контролировать ситуацию и ничего не могут сделать, чтобы спастись от электрошока. Они были научены реакции беспомощности.

Детство

Во многих случаях выученная беспомощность формируется уже в детстве.
Когда родители не реагируют адекватно на просьбы о помощи, то дети могут выучиться тому, что они никак не могут изменить ситуацию.

У детей, которые повторно подвергались неглекту, абьюзу (психологическому, физическому или сексуальному) или же были свидетелями домашнего насилия, вырабатываются чувства беспомощности и бессилия.

Такие дети несут эту выученную беспомощность по жизни и уже во взрослом состоянии гораздо легче становятся жертвами абьюза в отношениях (хотя это не единственный механизм, который связывает детские травмы с абьюзными отношениями позже), ведь они просто не могут дать отпор.

Вот некоторые характеристики выученной беспомощности в детях:
• низкая самооценка;
• низкая мотивация;
• заниженные ожидания;
• они легко сдаются, когда возникают сложности;
• не просят помощи;
• считают, что причина их неудач в отсутствии способностей;
• считают, что причина успеха кроется в сторонних факторах (например, в удаче).

Абьюз

Как же это связано с людьми, а именно с женщинами, в абьюзных отношениях?
В ситуации с домашним насилием кроме физического насилия жертвы часто подвергаются эмоциональному, психологическому, экономическому насилию. Их шантажируют деньгами, постепенно отдаляют от друзей и родственников, таким образом ограничивая круг поддержки. Жертва оказывается в полной зависимости от абьюзера. Это все происходит не внезапно, а постепенно, незаметно, маленькими шажками, небольшими компромиссами. Когда жертва начинает осознавать, что живет с абьюзером, у нее уже остается очень мало ресурсов (психологических, экономических) для того, чтобы уйти и защитить себя. Зачастую женщины совершают несколько неудачных попыток выйти из этих отношений и в итоге начинают верить, что они никогда не смогут уйти от абьюзера, даже если есть возможность получить помощь и поддержку.

Жертвы просто принимают то, что с ними будут происходить плохие вещи и что они никак на это не могут повлиять. Они не способны решать проблемы, даже когда перед ними есть доступное решение.

Что делать?

Первый шаг, это, конечно же, осознание проблемы. Важно понимать, что наше представление о собственной беспомощности не реальность, не факт, а прижившийся образ мышления, mindset.

Нужно работать над своим мышлением. Обычно, у людей с выученной беспомощностью существует «внутренний деморализатор». Он постоянно подкармливает беспомощность негативными, депрессивными, критикующими, уничижающими мыслями: «все равно ничего не выйдет», «я сама виновата», «я никогда не справлюсь с этим», «это моя судьба», «нет смысла даже пытаться», «я не достойна лучшего». Важно отлавливать эти мысли и работать над ними. Хорошо бы найти источник. Кто так с вами разговаривал в прошлом? Возможно, это слова кого-то из родителей, учителей? Когда вы поймете, что эти демотивирующие мысли – всего лишь интроекция кого-то из вашего прошлого, то они начинают терять свою власть над вами. Вы сможете начать учиться воспринимать эти мысли как просто мысли, которые не являются фактами, которые можно подвергнуть сомнению, проверить экспериментально и изменить на более реалистичные.

Так как выученная беспомощность — результат научения, то его можно изменить при помощи того же научения. Что значит, «изменить при помощи научения»? Это значит начать действовать. Несмотря на негативные мысли, ставить цели, тщательно планировать ступени к их достижению. И делать необходимые шаги. Каждый раз, когда сделали даже маленький шаг в сторону цели, праздновать эту победу, хвалить себя, воспринимать это как собственное достижение. А неудачи научиться воспринимать, как возможности. Возможности для того, чтобы найти новое решение, научиться чему-то новому, изменить стратегию. Задавать себе вопросы: «Что я могу сделать, чтобы избежать подобной ошибки в будущем?», «Чему меня научил этот опыт?», «Чего мне не хватает, чтобы преодолеть это препятствие?», «Как я могу получить недостающий ресурс?», «Какие альтернативные способы решения возможны?».

Самое главное – начать постепенно чувствовать контроль над своей жизнью. Начните обращать внимание на те вещи, в которых вы компетентны, на том, с чем вы можете на данный момент справиться, и маленькими шажками идите в необходимом направлении.

Попросите о помощи. Просьба о помощи – это не слабость. Иногда нам нужна поддержка, чтобы встать на ноги, чтобы начать делать первые шаги.

P. S. Теория выученной беспомощности находит практическое применение в различных сферах психологии, в том числе в психологии мотивации.